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Uma bicicleta de exercício em casa pode ser óptima para a saúde do coração. A O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana. Com uma bicicleta, é fácil atingir estes objectivos sem sair de casa. Pode ser o seu treino principal, uma forma de treino cruzado ou mesmo ajudar na recuperação de lesões (consulte o seu médico primeiro!).
Ao escolher uma bicicleta, pense no que gosta e no seu estilo de vida. Faça algumas perguntas a si próprio: Vai gostar de andar de bicicleta em casa ou prefere um ginásio? Durante quanto tempo vai fazer exercício em casa? Quer comprar sapatos de ciclismo ou usar ténis? Precisa de um ecrã grande, ou o seu próprio tablet serve? Gosta de aulas sofisticadas ou mais simples? Quer fazer outros exercícios com o seu ciclismo? Quantas pessoas em sua casa vão utilizar a bicicleta? Com que frequência é que vai mesmo andar de bicicleta?
Tipos de bicicletas de exercício
A maioria das bicicletas de interior tem um volante de inércia com peso. Este volante ajuda a criar uma sensação de pedalada suave, muito semelhante à de andar de bicicleta no exterior. Os volantes de inércia mais pesados e maiores armazenam mais energia, fazendo com que girem mais tempo por si próprios. Para tornar as bicicletas mais utilizáveis, são utilizados sistemas de resistência para controlar o volante.
Eis os principais tipos de sistemas de resistência:
1. Sistemas de resistência de contacto direto
Estas bicicletas utilizam um calço de travão que pressiona contra o volante do motor para criar resistência. Quanto maior for a pressão, mais difícil é pedalar.
Prós: O design simples mantém o preço baixo. Estão disponíveis muitas aulas online. Muitas vezes não precisam de eletricidade, pelo que podem ser colocados em quase qualquer lugar.
Contras: É necessário um volante de inércia pesado. As pastilhas de travão desgastam-se com o tempo e precisam de ser substituídas. São mais ruidosos do que outros tipos.
2. Sistemas de resistência electromagnética
Estes sistemas utilizam a eletricidade para controlar os ímanes à volta do volante do motor. Mais corrente significa mais força magnética e mais resistência.
Prós: A resistência pode ser alterada facilmente com um botão, programas pré-definidos ou mesmo controlo remoto para passeios virtuais. O volante do motor pode ser mais pequeno e mais leve, porque não há contacto. Menos desgaste e muito mais silenciosa.
Contras: Requer eletricidade. Mais caro à partida. As aplicações de realidade virtual necessitam normalmente de uma subscrição.
3. Sistemas de resistência ao ar
As bicicletas pneumáticas utilizam pás em forma de ventoinha para criar resistência. Quanto mais forte se pedalar, maior é a resistência do ar e mais energia se gasta. A maioria das bicicletas de ar trabalha tanto os braços como as pernas.
Prós: Dá-lhe um treino de corpo inteiro. Não necessita de eletricidade (exceto uma pequena pilha para o visor). Pode ser colocado em qualquer sítio, mesmo no exterior com uma cobertura.
Contras: São a opção mais ruidosa; quanto mais se trabalha, mais ruidosa é a ventoinha. Isto pode não ser bom para um espaço de vida partilhado.
Escolher a sua bicicleta com base no preço, qualidade e caraterísticas
Económica: Se tiver um orçamento apertado, uma bicicleta de resistência de contacto direto é normalmente a mais económica. Terá um bom treino sem gastar muito.
Silenciosa e suave: Para uma experiência mais silenciosa e menos manutenção, uma bicicleta electromagnética é uma excelente escolha. Oferecem uma condução mais suave e caraterísticas mais avançadas.
Treino de corpo inteiro: Se quiser exercitar a parte superior do corpo e as pernas, uma bicicleta de resistência ao ar é perfeita. Mas prepare-se para algum ruído.
Funcionalidades inteligentes: Se quiser ligar-se a aulas online, passeios virtuais ou acompanhar o seu progresso com aplicações, uma bicicleta electromagnética com conetividade é ideal.
Como começar a utilizar a sua bicicleta estática
Depois de ter a sua bicicleta, começar é fácil!
Preparar a bicicleta: Certifique-se de que a sua bicicleta está estável e que o assento e o guiador estão a uma altura confortável para si. É desejável uma ligeira flexão do joelho na parte inferior da pedalada.
Aquecimento: Antes de começar, passe 5-10 minutos a pedalar ligeiramente para preparar os músculos.
Comece devagar: Se é novo no exercício, comece com 20-30 minutos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Deve ser capaz de manter uma conversa.
Aumentar gradualmente: À medida que vai ficando em forma, pode aumentar o tempo ou a intensidade da sua pedalada. Experimente o treino intervalado, em que alterna entre pedalar forte e fácil.
Arrefecer: Depois do treino, pedale lentamente durante 5 minutos e depois faça alguns alongamentos ligeiros.
Lembre-se, a consistência é fundamental! Mesmo 30 minutos por dia numa bicicleta de exercício podem ser suficientes para o ajudar a perder peso e melhorar a sua condição física. Andar de bicicleta ergométrica também pode ajudá-lo a perder gordura da barriga como parte de um plano geral de perda de peso.
Pense onde colocar a sua bicicleta. Uma área comum para uma bicicleta de resistência de contacto direto pode não ser ideal devido ao ruído, mas as bicicletas electromagnéticas são muito mais silenciosas. As bicicletas pneumáticas também são barulhentas, pelo que um telheiro ou uma área exterior coberta pode ser melhor.