И жим от груди, и жим лежа укрепляют грудь. Они оба прорабатывают передние дельты и трицепсы. И если вы спросите у большинства посетителей тренажерного зала, какой из них “лучше”, то получите страстный ответ - обычно тот, который они предпочитают.
Но вот что вам никто не скажет: спор идет не о том, какое упражнение лучше. А о том, какое из них лучше. для вас, прямо сейчас, учитывая то, что вы пытаетесь сделать. У новичка с травмированным плечом и у соревновательного пауэрлифтера, гоняющегося за 400-фунтовой скамьей, совершенно разные ответы - и оба правильные.
В этом руководстве описаны реальные механические различия между двумя движениями, показано, как именно выполнять каждое из них (шаг за шагом, с указанием типичных ошибок, которых следует избегать), приведены данные об активации мышц на основе фактических исследований, а также приведен инструмент пересчета веса для перевода показателей между становой тягой и штангой.
Оглавление
- Быстрое сравнение
- Что такое жим от груди? (И как правильно его выполнять)
- Что такое жим лежа? (И как правильно его выполнять)
- Пресс от груди: Плюсы и минусы
- Скамья для жима лежа: Плюсы и минусы
- Активация мышц: Как они на самом деле сравниваются
- Конвертер веса жима от станка до скамьи
- Что выбрать?
- Как программировать оба варианта вместе
Быстрое сравнение
| Жим от груди (машина) | Скамья для жима (штанга) | |
|---|---|---|
| Оборудование | Селекторная машина или машина с пластинчатой загрузкой | Штанга, тарелки, плоская скамья |
| Положение тела | Сидя вертикально | Супин (лежа лицом вверх) |
| Траектория движения | Исправлено машиной | Свободный - вы контролируете путь бара |
| Основные мышцы | Pectoralis major (головка грудины), передняя дельтовидная мышца, трицепс | Основная грудная мышца (грудина + ключица), передняя дельтовидная мышца, трицепс |
| Вторичные мышцы | Минимальное задействование стабилизатора | Ядро, вращательная манжета, латы, задние дельты, предплечья |
| Требование стабильности | Низкий | Высокая - вы стабилизируетесь в трех измерениях |
| Весовая нагрузка | Максимальный вес стека - 300-400 фунтов | Неограниченное количество |
| Нужен наблюдатель? | Нет | Да, для тяжелых комплектов |
| Риск травм | Низкий | От умеренного до высокого уровня без надлежащей формы |
| Лучшее для | Гипертрофированная изоляция, новички, реабилитация, безопасные тренировки с отказами | Максимальная сила, развитие комплекса, спортивные результаты |
Теперь перейдем к тому, что действительно важно.
Что такое жим от груди? (И как правильно его выполнять)
Жим от груди - это жим от тренажера. Вы садитесь прямо, беретесь за рукоятки и толкаетесь вперед по фиксированной траектории.
В большинстве коммерческих тренажерных залов есть хотя бы один вариант - селекторный (штыревой стек), плита или сходящиеся рычаги. Они отличаются друг от друга, но суть одна: жим с сопротивлением на направляющей дорожке.
Пошаговое выполнение
- Отрегулируйте высоту сиденья. Ручки должны находиться на уровне середины груди - примерно на уровне сосков. Слишком высокие - нагружают плечи. Слишком низкие - и вы не задействуете грудные мышцы. Это самая распространенная ошибка в настройке, которая меняет все упражнение.
- Сядьте поудобнее, ноги стоят на полу. Плотно прижмите верхнюю часть спины к подушечке. Вам нужен полный контакт от лопаток до середины спины. Сохраняйте небольшую естественную дугу в нижней части спины - не прижимайте ее к подушке.
- Возьмитесь за ручки. Ладони вперед, запястья прямые, костяшки пальцев на одной линии с предплечьями. Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Согнутое запястье под нагрузкой - это быстрый путь к тендиниту.
- Нажмите вперед. Вытяните рукоятки контролируемым, уверенным движением. Остановитесь только до того, как зафиксируете локти. Полная блокировка переводит напряжение с грудных мышц на суставы - не то, что вам нужно.
- Возвращайтесь медленно. Именно здесь большинство людей теряют ценность. Возьмите 2-3 секунды на обратный путь. Именно в эксцентрической фазе происходит повреждение мышц, а повреждение мышц - это то, что способствует росту. Не позволяйте весовому стеку захлопнуться внизу. Контролируйте его.
- Дышите. Выдохните, когда нажимаете. Вдохните при возвращении. Просто, но большинство людей задерживают дыхание и удивляются, почему к третьему упражнению у них кружится голова.
Распространенные ошибки
- Сиденье слишком высоко. Превращает жим от груди в упражнение для передних дельт. Плечи горят, грудь ничего не чувствует.
- Сгибание локтей до 90°. Держите их примерно под углом 45-60° к туловищу. Широкий разворот увеличивает нагрузку на плечевые суставы.
- Частичные повторения. Если вы не возвращаете рукоятки назад, пока не почувствуете растяжение по всей груди, вы оставляете рост на столе. Используйте весь диапазон, который позволяет ваш тренажер.
- Ускорение через эксцентрик. Если на каждое повторение уходит меньше двух секунд, значит, вы делаете это слишком быстро. Замедлите негатив. Ваши мышцы не знают, какой вес находится на стеке - они знают только напряжение и время.
Программирование
- Для гипертрофии: 3-4 сета × 10-15 повторений. Используйте вес, при котором последние 2 повторения в каждом сете будут действительно тяжелыми. В последнем сете дойдите до отказа - затем опустите штангу на две ступеньки и продолжайте выполнять сет на отказ.
- Для выносливости/восстановления: 2-3 сета × 15-20 повторений. Легкий вес, упор на идеальную форму и полную амплитуду движения.
- Рекомендация по темпу: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз, 1 секунда паузы в исходном положении.
Что такое жим лежа? (И как правильно его выполнять)
Жим лежа не нуждается в представлении. Лягте, снимите штангу, опустите ее к груди и выжмите обратно. Это универсальный тест на силу верхней части тела, один из трех соревновательных подъемов в пауэрлифтинге и упражнение, о котором каждый в тренажерном зале имеет свое мнение.
Но “жим штанги вверх” пропускает около десяти деталей, которые определяют, действительно ли жим лежа развивает грудь или просто бьет по плечам.
Пошаговое выполнение
- Сначала настройте спину. Прежде чем коснуться штанги, лягте на скамью и сожмите лопатки вместе. вниз - как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Это создает устойчивую полку для верхней части спины и защищает плечи. Лопатки остаются втянутыми на протяжении всего сета. Если они расходятся, перезагрузитесь.
- Расположите глаза под планкой. Это обеспечивает правильный угол отсоединения. Слишком далеко вперед - и отцепка будет неудобной. Слишком далеко назад - и вы заденете крюки при подъеме.
- Поставьте ноги. Плоскость на полу, слегка оттянутая назад к бедрам. Ваши ноги участвуют в этом подъеме. Когда вы жмете, вы должны чувствовать, как ваши ноги упираются в пол - это и есть привод ног, и он придает жиму реальную силу.
- Возьмитесь за перекладину. Для большинства людей - чуть больше ширины плеч. Слишком узкие переносят нагрузку на трицепсы. Слишком широкая увеличивает нагрузку на плечи и сокращает амплитуду движения. Безымянный палец на кольцах для накатки - это оптимальная точка отсчета для рук среднего размера. Обхватите перекладину большими пальцами. Хват без больших пальцев (“самоубийственный”) не стоит риска.
- Разгрузите и установите на место. Зафиксируйте локти. Штанга должна находиться прямо над вашими плечевыми суставами - не над лицом, не над грудью. Плечевой сустав. Это ваше исходное положение.
- Опустите штангу. Стремитесь к середине грудины и нижней части грудной клетки. Локти под углом 45° к туловищу. не широко расставленные под углом 90°. Опускание должно занимать 2-3 секунды. Слегка коснитесь груди. Не подпрыгивайте.
- Пресса. Поднимите штангу вверх и немного назад к лицу, образуя плавную дугу. Траектория движения штанги не прямая вертикальная, а слегка диагональная. Вытянитесь над плечевыми суставами, а не над грудью.
- Дышите. Сделайте большой вдох на вершине, задержите его во время спуска и жима, выдохните в момент блокировки. Задержка дыхания создает внутрибрюшное давление, которое стабилизирует ваше туловище. Это называется маневром Вальсальвы, и это не просто трюк в пауэрлифтинге - это базовая физика для безопасного жима большого веса.
Распространенные ошибки
- Плоская спина на скамье. Если ваши лопатки не втянуты, плечи принимают на себя нагрузку, которую должна нести грудь. Это #1 причина боли в плечах при жиме лежа.
- Отталкивание штанги от груди. Касайтесь, не хлопайте. Подпрыгивание отменяет самую сложную часть повторения и подвергает риску вашу грудину.
- Локти развальцованы на 90°. Это приводит плечо в наиболее слабое и травмоопасное положение. Держите локти согнутыми под углом 45°.
- Поднимите ноги на скамью или в воздух. Вы теряете подвижность ног и устойчивость туловища. Ноги остаются на полу.
- Поднимите голову. Вызывает напряжение шеи и нарушает положение верхней части спины. Ваша голова остается на скамье во время каждого повторения.
- Неравномерная ширина рукоятки. Если одна рука шире другой, одно плечо воспринимает большую нагрузку. Для центрирования используйте метки с насечками.
Программирование
- Для прочности: 4-5 сетов × 3-6 повторений. Тяжелые. Отдыхайте 3-5 минут между сетами. Это не круговая тренировка.
- Для гипертрофии: 3-4 сета × 8-12 повторений. Умеренный вес, контролируемый темп, отдых 90-120 секунд.
- Для начинающих: Начните со штанги (45 фунтов / 20 кг). Первые 2-3 недели сосредоточьтесь исключительно на форме. Добавляйте по 5 фунтов за занятие, когда траектория движения штанги станет стабильной, а лопатки останутся прижатыми.
Пресс от груди: Плюсы и минусы
Что дает жим от груди
Он изолирует грудь более эффективно, чем жим лежа.
Это удивляет людей. Логика проста: когда тренажер не требует стабилизации, больше ваших усилий направляется непосредственно на жим через грудные мышцы. ЭМГ-исследования показывают, что хотя общий набор мышц в тренажерах ниже, относительный вклад грудных мышц пропорционально выше (Шик и др., 2010). Если вы когда-нибудь заканчивали тяжелый жим лежа с мыслью “мои трицепсы поджарились, а грудь почти не чувствуется” - жим от груди исправит эту ситуацию.
Это самый безопасный способ тренироваться до абсолютного провала.
Никакого наблюдателя. Никакого риска быть прижатым. Жмите до истинного мышечного отказа, затем опустите штангу на две ступеньки и продолжайте. Сеты с выпадами, сеты с паузой на отдых, механические сеты с выпадами - все это безопасно выполнять в одиночку. Для одиночных атлетов это делает Сидячий тренажер для жима от груди один из самых практичных инструментов для гипертрофии в любом тренажерном зале.
Кривая обучения практически плоская.
Большинство людей правильно выполняют жим от груди в течение пяти минут. Тренажер контролирует траекторию движения штанги, баланс и траекторию движения. Начальные веса в селекторных моделях достигают 10-20 фунтов - гораздо меньше 45-фунтовой штанги, которая пугает многих новичков.
Это лучшее место для реабилитации.
Контролируемая траектория движения снижает нагрузку на ротаторную манжету. Физиотерапевты назначают жим лежа в тренажере, прежде чем разрешить пациентам использовать свободные веса. Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, начните именно с него.
Некоторые модели позволяют проводить односторонние тренировки.
Изолатеральные и конвергентные тренажеры позволяют выполнять жим одной рукой за раз - это эффективно для коррекции дисбаланса левого и правого хвата, который не может устранить штанга.
В чем недостатки грудной клетки
Ваши стабилизаторы почти ничего не получают.
Ротаторная манжета, передний серратус, ядро, стабилизаторы лопаток - они почти не задействованы. Если слишком долго полагаться исключительно на тренажеры, вы накопите силу, которая существует только на направляющей дорожке. Как только вы начнете жать на то, что не закреплено болтами, эти пробелы проявятся.
Машина может не подойти вам по фигуре.
Траектория движения рукояти рассчитана на “средний” рост. Если длина вашего туловища, рук или ширина плеч выходят за эти рамки, паз для жима не будет соответствовать вашим анатомическим особенностям. Нажатие по неправильной траектории со временем нагружает плечевой сустав под углами, для которых он не предназначен. Эту деталь в большинстве сравнительных статей полностью пропускают.
У сопротивления есть предел.
Максимальный вес селекторных тренажеров составляет около 300-400 фунтов. Продвинутые атлеты перерастают этот стек. Модели с нагрузкой на плиту решают эту проблему, но они есть не в каждом зале.
Диапазон движений часто ограничен.
Руки могут не отводиться достаточно далеко назад для полного растяжения грудных мышц в нижней части, или недостаточно далеко вперед для полного сокращения. Меньший объем ПЗУ означает меньшую общую нагрузку на волокна в каждом повторении.
Ноль переноса в зависимости от вида спорта.
Толкание, блокирование, упирание в неустойчивый объект - это и есть реальный жим. Жим от груди этому не учит. Это дополнение для спортсменов, а не замена.
Скамья для жима лежа: Плюсы и минусы
Что дает жим лежа
Он задействует больше мышц, чем почти любое другое упражнение для верхней части тела.
Грудь, передние дельты, трицепсы, ядро, латы, задние дельты, предплечья, ноги (за счет движения ног). Исследование 2019 года в PLOS ONE обнаружили повышенную активацию всех измеряемых мышц верхней части тела во время жима лежа по сравнению с вариантами жима с ограничениями (Муйор и др., 2019). Именно поэтому жим лежа уже почти столетие является краеугольным камнем тренировок верхней части тела.
Потолка веса не существует.
Добавьте тарелки. Продолжайте добавлять. Вы можете прогрессивно перегружаться годами, не сталкиваясь с ограничениями в оборудовании. Это делает Олимпийский жим лежа с плоским весом золотой стандарт для развития максимальной силы жима.
Это универсальный эталон прочности.
Жим лежа 100 кг означает одно и то же во всех тренажерных залах планеты. Его используют в NFL Combine. Федерации пауэрлифтинга стандартизируют его. Вопрос “Сколько ты жмешь?” существует потому, что это упражнение универсально. Для отслеживания долгосрочного прогресса нет ничего лучше.
Полный диапазон движения под нагрузкой.
Опуская штангу к груди, вы подвергаете грудные мышцы максимальному растяжению в нижней точке. Это важно. Исследования гипертрофии, опосредованной растяжением, показывают, что тренировка мышц в удлиненном положении является одним из самых сильных факторов роста (Педроса и др., 2023). Жим лежа обеспечивает этот стимул естественным образом.
Бесконечная адаптация.
Узкий хват смещает акцент на трицепсы. Широкий хват больше воздействует на внешнюю часть груди. Наклон нацелен на верхнюю часть грудных мышц - и разница в активации между наклоном и плоскостью достаточно существенна, чтобы иметь значение для программирования. Замените штангу на гантели, и вы добавите одностороннюю нагрузку плюс еще больший ПЗО. Одно движение, десятки вариаций.
В чем недостатки жима лежа
Это одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале.
При неудачных повторениях нагруженная штанга падает на грудь, шею или лицо. Жим лежа является причиной большего количества травм и смертей в тренажерном зале, чем любое другое упражнение. Тренировки с тяжестями в одиночку без страховочных стоек - это реальный риск. Это не аргумент против жима лежа. Это аргумент в пользу уважения к нему.
Для тяжелой работы требуется помощник.
Чтобы по-настоящему интенсивно заниматься, вам нужен партнер или страховочные руки на нужной высоте. Многие домашние тренажеры не имеют такой возможности, что ограничивает интенсивность выполнения упражнений.
Кривая обучения очень крута.
Втягивание лопаток, движение ног, траектория движения штанги, угол наклона локтя, ширина хвата, дыхание - здесь нужно координировать очень многое. Новичкам требуются недели, а иногда и месяцы, чтобы выработать эффективную и безопасную форму. Плохая форма не просто менее продуктивна - она активно вредит вам.
Трицепсы часто сдаются раньше, чем грудь.
Одно из самых распространенных разочарований. Сет заканчивается, потому что ваши трицепсы отказывают, но у грудных все еще есть бензин в баке. Грудь так и не достигает истинного отказа. Именно поэтому опытные атлеты завершают сеты жима лежа становой тягой - чтобы довести до отказа грудные мышцы после того, как трицепсы уже отключились.
Жим штанги - только двусторонний.
Невозможно тренировать каждую руку отдельно. Дисбаланс между левой и правой сторонами? Более сильная сторона компенсирует это каждое повторение, и разрыв становится еще больше. Гантели решают эту проблему, но это уже совсем другое движение.
Активация мышц: Как они на самом деле сравниваются
Оба упражнения воздействуют на одни и те же основные движители. Разница между ними заключается в степени вовлечения.
Грудь большая. Оба упражнения вызывают сильную активацию грудных мышц. Жим лежа показывает более высокую абсолютную амплитуду ЭМГ, поскольку вы используете более тяжелые нагрузки за счет большего ПЗО. Но жим от груди производит больше изолированный Активация грудных мышц - больший процент общего усилия приходится на грудные, а не на поддерживающие мышцы. Для целенаправленного развития грудных мышц это значимое различие.
Передняя дельтовидная мышца. Активен в обоих видах. В жиме лежа сильнее задействованы передние дельты, так как свободный вес заставляет их стабилизироваться и одновременно выполнять жим во всем диапазоне.
Triceps brachii. Задействован в обоих случаях как основной разгибатель локтя. Более высокая абсолютная активация трицепсов во время жима лежа, особенно во время блокировки. Фиксированная траектория жима от груди снижает нагрузку на трицепс - именно поэтому он лучше изолирует грудь.
Стабилизаторы. Именно здесь происходит разделение. Ротаторная манжета, передняя серратусная мышца, сердечник, латы, предплечья - все они работают значительно интенсивнее во время жима лежа. Сравнение ЭМГ показывает в два-три раза большую активацию стабилизаторов во время жима со свободным весом по сравнению с жимом из тренажера (Saeterbakken & Fimland, 2013; Шик и др., 2010).
Практический вывод: жим лежа - лучший стимул для всего тела. Жим от груди - лучший стимул для грудных мышц. Ни один из этих стимулов не является объективно лучшим. Все зависит от того, для чего вы тренируетесь.
Конвертер веса жима от станка до скамьи
“Я выжимаю 200 фунтов на тренажере - сколько я должен выжать на скамье?”
Честный ответ: это зависит от машины. Соотношение шкивов, длина плеч рычага, трение и конструкция рамы - все это меняет то, сколько из указанного веса вы фактически перемещаете. 200 фунтов на нагруженном плитами жиме Hammer Strength и 200 фунтов на дешевом селекторном тренажере - это не один и тот же стимул.
Это практическая оценка, используемая тренерами:
Примерный жим лежа ≈ жим от станка × 0,80
Это объясняется дополнительными требованиями к стабильности, увеличением ПЗУ и потерей механического преимущества. Жмете 200 фунтов на тренажере? Начните тренировки на скамье со 160 фунтов.
Для селекторных тренажеров с тяжелым шкивом: используйте коэффициент 0,70-0,75. Для рычажных тренажеров с нагрузкой на плиту (Hammer Strength, Arsenal Strength): ближе к 0,85-0,90.
Используйте приведенный ниже конвертер веса жима от станка до скамьи. чтобы оценить ваши цифры. (Всегда начинайте с меньшего веса, чем указано в смете, и работайте по нарастающей).
Что выбрать?
Правильный ответ зависит от вашей ситуации. Не от вашего эго. Не от того, что делает парень рядом с вами.
Вы новичок в лифтинге. Начните с жима от груди. Изучите паттерн жима, наработайте базовую силу, почувствуйте себя комфортно в жиме с сопротивлением. Через 4-8 недель перейдите к жиму лежа со штангой. Следите за формой, прежде чем за нагрузкой.
Вам нужна максимальная сила. Жим лежа не подлежит обсуждению. Неограниченная нагрузка, полный ПЗУ, стабилизация всего тела. Используйте жим от груди в качестве вспомогательного средства после ваша основная работа.
Вы хотите увеличить грудь. Используйте оба подхода. Сначала жим лежа, чтобы стимулировать тяжелые комплексы, а затем жим от груди, чтобы завершить проработку грудных мышц с помощью более высоких повторений и дроп-сетов. Способность жима от груди безопасно толкать до отказа делает его идеальным дополнением после того, как жим лежа уже выжег ваши трицепсы.
Вы тренируетесь в одиночку. Жим от груди станет вашим основным фактором интенсивности. Вы можете дойти до отказа без посторонней помощи. Если вы Создание тренажерного зала в гараже, Вложите деньги в силовую стойку со страховочными рычагами, чтобы вы могли безопасно выполнять жим лежа - такая комбинация охватывает все возможные варианты.
Вы восстанавливаете плечо. Сначала жим от груди под руководством физиотерапевта. Контролируемая траектория, снижение нагрузки на ротаторную манжету, постепенное восстановление.
Вы оснащаете коммерческий тренажерный зал. Вам нужно и то, и другое. A Станция для жима лежа это то, чего ждут серьезные атлеты. Но тренажеры для жима от груди выполняют важнейшие функции: безопасность участников, обучение новичков, реабилитация и высокоинтенсивные тренировки на гипертрофию. В хорошо оборудованном зале есть как минимум один жим от груди с нагрузкой на плиту и один селекторный вариант наряду со станциями для жима лежа.
Для владельцев объектов: ключевыми факторами покупки являются качество сборки, максимальная грузоподъемность, возможность регулировки сиденья и траектория движения (сходящаяся или линейная). Нагрузка на плиту дает лучшие ощущения и большую грузоподъемность для опытных пользователей. Селекторные тренажеры более практичны для широкого круга пользователей.
Как программировать оба варианта вместе
Если у вас есть доступ к обоим тренажерам - а большинство посетителей тренажерных залов так и делают - не выбирайте. Используйте их в последовательности.
День жима или день груди:
- Жим штанги лежа - 4 сета × 5-8 повторений. Тяжесть. Ориентируйтесь на силу. Сделайте это первым, пока ваша нервная система свежа. Отдыхайте 3-4 минуты между сетами.
- Машинный жим от груди - 3 сета × 10-15 повторений. Умеренный вес, 2-секундный жим, 3-секундный негатив. Жмите до отказа в последнем сете. Сбросьте сет, если у вас что-то осталось.
- Дополнительная работа с грудной клеткой - Наклонный жим гантелей, махи на тросах или наклоны, чтобы заполнить оставшийся объем.
Почему именно этот заказ? Жим лежа требует больших нервных затрат и приносит пользу в свежем виде. Жим от груди выступает в роли финишера - изолирует грудные мышцы и увеличивает объем после того, как жим лежа уже утомил ваши трицепсы и стабилизаторы.
Это не теоретический подход. Именно так строят тренировку груди соревновательные бодибилдеры и силовые атлеты, и это самый эффективный способ добиться и силы, и размера за одну тренировку.