Máquinas para glúteos
Máquinas para glúteos: empuje de cadera, extensión hacia atrás y abductor
Las máquinas para glúteos permiten trabajar la extensión y la abducción de la cadera sin necesidad de una barra, un banco ni un compañero que ayude. Son la categoría de entrenamiento de fuerza que más rápido está creciendo en los gimnasios comerciales, ya que el empuje de cadera con barra resulta complicado de preparar, mientras que la versión con máquina permite a los socios ponerla en marcha en cuestión de segundos.
Tipos de máquinas para glúteos
La máquina de empuje de cadera permite al usuario sentarse contra un respaldo con un cinturón o un rodillo que se coloca sobre las caderas y empuja estas hacia arriba contra un brazo con placa de carga o una columna de pesas. Los ejercicios de contracción de glúteos y los empujes de cadera de pie realizan el mismo movimiento desde una posición diferente. Las máquinas de «kickback» entrenan una pierna cada vez contra una plataforma para los pies, y las máquinas de abductores de cadera abren las piernas contra unos cojines para trabajar el glúteo medio. Una zona de glúteos en un gimnasio comercial suele contar con una máquina de empuje de cadera, una de abductores y una de «kickback» una al lado de la otra; en un gimnasio doméstico, se suele empezar por la máquina de empuje de cadera.
Con pesas de placa o con máquinas de selección
Los ejercicios de empuje de cadera con pesas de placa permiten cargar más peso y son más económicos, y la mayoría de los socios que practican este ejercicio en serio acabarán superando la capacidad de una pila de pesas. Las máquinas selectorizadas de kickback y abductores son la mejor opción para salas muy concurridas, donde la rapidez en el cambio de pasadores es más importante que la carga máxima. Comprueba la capacidad nominal del bastidor: un aparato de empuje de cadera con una capacidad de carga de 400 kg está diseñado para uso comercial; entre 150 y 200 kg corresponde a un modelo doméstico.
Cómo utilizar una máquina de hip thrust
Ajusta el cojín trasero de forma que los omóplatos descansen sobre él y las caderas puedan descender por debajo del cojín en la fase descendente. Pies planos, espinillas verticales en la fase ascendente y barbilla pegada al pecho. Empuja con los talones hasta que las caderas queden alineadas con las rodillas, mantén la contracción durante una cuenta y baja de forma controlada. De tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones; añade un disco cuando la última repetición salga limpia.
